Avant d'attaquer des méthodes d'entrainement physique exigeantes (style Tabata, HIIT ou CrossFit), il est vivement conseillé de se (re)mettre en bonne forme sur un cycle préparatoire d'au moins 3 semaines. Si vous nous avez déjà lu, vous savez que nous ne sommes pas pour les longs et fastidieux footings de reconditionnement physique. Il y a bien d'autres manières plus opérantes de se (re)mettre dans le bain et de développer une endurance cardio-vasculaire et respiratoire et une endurance musculaire capables de répondre avec efficacité aux exigences physiologiques de ces méthodes d'entraînement spécifiques.
Voici un exemple de séance équilibrée pouvant servir de base pour constituer un programme de remise en état de marche de l'organisme. Lieu de pratique possible : un terrain de foot. Matériel : un "interval timer", un ballon de foot ou de basket et éventuellement un Elastiband de force 10 et trois cerceaux. 3 rounds à répéter deux à trois fois. 1' à 2' de récupération active entre chaque round et 3' à 5' de récupération active à la fin des 3 rounds. La récupération active se fera sous forme soit de petites foulées avec exercices d'assouplissement soit de travail respiratoire axé sur le renforcement du transverse de l'abdomen.
On peut envisager le cycle préparatoire aux efforts intensifs à venir ainsi : 1 ère semaine : 1 jour de travail, 2 jours de repos, 1 jour de travail, 1 jour de repos, 1 jour de travail et 1 jour de repos. 2 ème semaine : 2 jours de travail, 1 jour de repos, 1 jour de travail, 1 jour de repos, 1 jour de travail, 1 jour de repos. 3 ème semaine : 2 jours de travail, 1 jour de repos, 2 jours de travail et 2 jours de repos. La reprise devra être progressive avec des charges de travail évolutives (augmentation du nombre de répétitions, du temps de travail ou de la vitesse d'exécution, réduction du temps de récupération...). On restera sur ce cycle sur des efforts modérés.
Il est important d'apprendre à "vivre" ses ressentis physique et psychologique de façon à pouvoir jouer ultérieurement avec son échelle subjective de difficulté aux efforts. Savoir évaluer subjectivement ses efforts est fondamental pour progresser. Il est, en effet, important de savoir quand est-ce que qu'on travaille hors de sa "zone de confort" ou quand est-ce qu'on a suffisamment récupéré d'un effort intensif ! Perso, nous considérons subjectivement que nous sommes dans un effort aisé quand en trottinant nous pouvons parler aisément (3 à 4 sur l'échelle subjective de difficulté), que nous sommes dans un effort soutenu quand la discussion devient plus difficile (5 à 7 sur l'échelle subjective de difficulté) et dans un effort intensif quand la discussion n'est plus possible (8 à 10 sur l'échelle subjective de difficulté).
Avant de vous lancer, obligez-vous à jeter un oeil ici (si cela n'a pas encore été fait ) : http://www.skyrock.com/m/blog/article_edit.php?id=3067350287
ROUND 1 :
exercice a
pompes contre un mur
15 répétitions
exercice b
temps de travail de 30'
jogging sur terrain de foot
exercice C
squats avec lancé de ballon en l'air
12 répétitions
ROUND 2
ROUND 2
exercice a
pompe statique de 20"
exercice b
déplacements latéraux (a/r) (les cerceaux ne sont pas nécessaires)
temps de travail 40"
exercice c
fentes arrières (avec éventuellement Elastiband force 10)
5 répétitions sur chaque jambe
ROUND 3
exercice a
ROUND 3
exercice a
rotations de buste (bien serrer les fessiers pour vérouiller les genoux)
15 répétitions gauche et droite
exercice b
montée et descente de marches (2 par 2)
temps de travail 1'30"
exercice c
relevé de jambes et de bassin avec ballon peu serré entre les genoux
(veillez en décollant le bassin à enrouler le bas de la colonne vertébrale.
Ne pas hésiter à enfoncer les bras dans le sol pour aider le mouvement final.)
15 répétitions
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